Por que a gente rouba horas do próprio sono?

São 0h47. Você deitou às 23h10 com a melhor das intenções, despertador marcado para as 6h30 e aquela conta mental de quantas horas ainda dá pra dormir. Agora está no quinto vídeo de alguém montando uma lasanha de berinjela em câmera lenta. Você não vai fazer lasanha de berinjela. Você nem gosta tanto assim de berinjela. Mas o próximo vídeo já começou, e a conta mudou: “se eu dormir agora, ainda dá quase seis horas”. Três vídeos depois, cinco e meia.

O curioso é que ninguém está te impedindo de dormir. Não tem bebê chorando, plantão, prova no dia seguinte. É você, o travesseiro e uma vontade teimosa de esticar a noite, como quem segura a porta de uma festa que já acabou.

Isso tem nome (e um apelido que viralizou)

Em 2014, a psicóloga Floor Kroese e colegas da Universidade de Utrecht, na Holanda, deram nome ao fenômeno: bedtime procrastination, a procrastinação da hora de dormir. A definição é bem precisa: ir pra cama mais tarde do que você pretendia, sem nenhum motivo externo que te obrigue a isso.

Num questionário on-line com 177 pessoas, eles viram que quem tinha mais dificuldade de autorregulação no geral (a habilidade de fazer o que planejou, mesmo quando outra coisa parece mais gostosa) também adiava mais a hora de deitar. E esse adiamento aparecia ligado a dormir menos do que o necessário, mesmo descontando dados demográficos e o próprio nível de autorregulação. É um estudo de associação, com amostra pequena, que abriu o assunto em vez de encerrá-lo. De lá pra cá, a área cresceu bastante.

Em 2020, a ideia ganhou um apelido mais dramático. Uma expressão chinesa que já circulava nas redes de lá, algo como “ficar acordado por vingança”, foi traduzida para o inglês numa postagem que viralizou: revenge bedtime procrastination. Ela costuma ser associada às jornadas longas de trabalho na China e descreve gente que, sem controle sobre o próprio dia, se recusa a dormir cedo pra recuperar um pouco de liberdade de madrugada. “Vingança” não é termo científico. Pegou porque descreve bem a sensação, mesmo sem inimigo à vista: a de reaver alguma coisa que era sua.

Dezesseis horas pros outros, a madrugada pra você

Pensa num dia comum. Despertador, ônibus lotado ou trânsito, trabalho, mensagem, mais trabalho, mercado, louça, alguém que precisa de você. Quando a casa finalmente silencia, é a primeira vez em dezesseis horas que ninguém está pedindo nada. Ir dormir, nesse momento, é entregar o único pedaço do dia que parecia seu. E pior: é apertar o botão que faz amanhã chegar mais rápido.

Algumas peças ajudam a entender o resto, cada uma com seu grau de certeza:

• Recompensa agora, conta depois. O vídeo é prazer imediato; o cansaço é problema do você das 6h30, que a essa hora parece quase outra pessoa. A psicologia chama de viés do presente essa tendência de dar mais peso ao que está perto no tempo, e ela é bem documentada.
• Cansaço e autocontrole. Durante anos, a explicação da moda foi a de um “tanque de força de vontade” que se esvazia ao longo do dia, a tal depleção do ego. Essa ideia balançou feio: uma replicação feita em 23 laboratórios, publicada em 2016, encontrou um efeito perto de zero. A leitura mais cautelosa hoje é que, no fim do dia, parar fica difícil por vários motivos ao mesmo tempo (cansaço, humor, falta de vontade de encarar o amanhã), sem precisar de tanque nenhum.
• Um cardápio que não acaba. Livro tem fim de capítulo; novela fecha no “cenas dos próximos capítulos”. O feed nunca chega ao fim, e o próximo vídeo começa sozinho. Em 2017, Reed Hastings, cofundador da Netflix, resumiu isso numa frase que ficou famosa:

A gente compete com o sono. E está ganhando.

— Reed Hastings, cofundador da Netflix, em 2017 (tradução nossa)

Nenhuma dessas peças faz de você uma pessoa sem disciplina. Elas desenham outra coisa: um sistema muito bem montado pra te manter acordado, encaixado num dia feito pra não te sobrar tempo.

O que uma noite curta faz com o humor do dia seguinte

Aqui a conversa sai do comportamento e entra no corpo. Num estudo de 2007, a equipe do neurocientista Matthew Walker colocou 26 jovens saudáveis num aparelho de ressonância magnética: parte tinha dormido normalmente, parte estava acordada havia cerca de 35 horas. Diante de imagens desagradáveis, a amígdala (uma região do cérebro muito envolvida em detectar ameaças e disparar reações emocionais) ficou mais de 60% mais reativa em quem não tinha dormido. E a comunicação entre ela e o córtex pré-frontal medial, que ajuda a dar contexto e pôr freio nas reações, apareceu enfraquecida.

Antes de sair citando o número por aí, dois cuidados: o estudo é pequeno e fala de uma noite inteira em claro, não de uma noite curta. Mas ele não está sozinho. Uma grande revisão publicada em 2024 juntou mais de 150 experimentos feitos ao longo de cinco décadas e concluiu que perder sono, seja a noite toda, seja só um pedaço dela, diminui as emoções positivas e aumenta os sintomas de ansiedade. Traduzindo: o dia meio cinza e meio aflito depois de uma noite mal dormida não é impressão sua.

Walker e Els van der Helm foram além e propuseram, em 2009, que o sono (principalmente a fase REM, a dos sonhos mais vívidos) funcione como uma espécie de terapia noturna, ajudando a processar o que o dia teve de mais intenso e a baixar o volume dessas lembranças. É uma hipótese influente e ainda em discussão, não um fato fechado. Walker, aliás, escreveu o best-seller Por que nós dormimos, que também levou puxões de orelha de outros pesquisadores por exagerar alguns números. Ciência é isso: até o especialista em sono passa por revisão.

E quanto é suficiente? Um painel da National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, recomendou em 2015 de 7 a 9 horas por noite para adultos e de 7 a 8 para quem tem mais de 65. O próprio painel reconhece que algumas pessoas ficam bem um pouco fora dessa faixa. Média não é regra, mas, se o seu dia só engrena depois do terceiro café, vale prestar atenção no recado.

E a tela, tem culpa?

Tem, mas talvez não exatamente a culpa que você imagina. O estudo mais citado sobre o assunto saiu em 2015, de um laboratório do Brigham and Women’s Hospital, ligado a Harvard: 12 pessoas leram num iPad por cerca de quatro horas antes de dormir, cinco noites seguidas, e em outra fase leram livros de papel. Com o tablet, demoraram mais pra pegar no sono, produziram menos melatonina (o hormônio que avisa o corpo de que é noite), tiveram o relógio interno atrasado e acordaram menos alertas.

Parece assustador, mas repara nas condições: horas seguidas de tela brilhante, noite após noite, dentro de um laboratório. O estudo gerou debate na própria revista, com um pesquisador argumentando que, fora do laboratório, o efeito seria bem menor, e os autores discordando. A luz tem efeito real; no uso do dia a dia, provavelmente mais modesto do que as manchetes sugerem.

O que muitos pesquisadores levam a sério é o resto do pacote. A tela ocupa o tempo que seria de sono, deixa a cabeça ligada (a discussão no grupo da família, o episódio que termina num gancho, a notícia que dá raiva) e não tem ponto final. Um livro de papel lido até 1h da manhã também atrapalha o sono. Ele só costuma acabar antes.

Quando a madrugada deixa de ser escolha

Tem uma diferença importante entre procrastinar o sono e ter insônia. Na procrastinação, o sono está ali, esperando, e é você que não vai. Na insônia, você vai, apaga a luz e o sono não vem, ou vem e vai embora no meio da noite, ou acaba cedo demais.

Se a dificuldade de dormir aparece várias noites por semana, se arrasta por semanas ou meses e atrapalha o seu dia, vale procurar ajuda. A diretriz do American College of Physicians, de 2016, recomenda a terapia cognitivo-comportamental para insônia (a TCC-I, uma terapia curta e estruturada que mexe em horários, hábitos e na relação com a cama) como primeiro tratamento para insônia crônica em adultos, antes dos remédios. Um médico, seja clínico, psiquiatra ou especialista em sono, também pode avaliar se tem outra coisa acontecendo por trás. E nada de remédio ou suplemento pra dormir por conta própria: até o que é vendido sem receita merece uma conversa com um profissional. Como todo texto deste caderno, este aqui é conversa, não consulta.

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Agora, de volta à cama das 0h47. Você não é a pessoa mais indisciplinada do mundo por estar ali. Talvez seja só alguém tentando encaixar uma vida inteira nas sobras do dia. O sono não precisa virar mais um item de produtividade, com meta e nota no aplicativo. Pode ser só o jeito de o você de amanhã acordar com um pouco mais de paciência, inclusive com você mesmo. E a lasanha de berinjela continua salva, pra quando der vontade.